Препоръчителни упражнения и разтягания за облекчаване на ишиас

Ако страдате от ciática, изключително важно е да внимавате с вида на физическата активност, която извършвате. По време на криза с остра болка не трябва да правите тежки упражнения или дори да ходите на дълги разстояния, въпреки че е важно да не оставате в леглото твърде дълго, което може да влоши здравето ви. Вместо това се препоръчва да поддържате лека подвижност, за да избегнете скованост, като ходене на закрито.

Какво е ишиас?

Ишиасът възниква, когато седалищен нерв, най-големият в човешкото тяло, е засегнат. Този нерв се простира от долната част на гърба, минава през задните части и надолу по задната част на всеки крак, докато стигне до краката. Когато този нерв е компресиран или раздразнен, той може да причини остра болка, която излъчва по цялата му дължина. В някои случаи болката може да бъде придружена от усещане за изтръпване, слабост или дори изтръпване в засегнатия крак.

Някои хора изпитват само леки симптоми, докато други могат да се справят със силна, изтощителна болка.

Причини за ишиас

Има няколко причини, които могат да предизвикат ишиас, включително:

• Дискова херния: Изместеният гръбначен диск може да окаже натиск върху седалищния нерв.
• Спинална стеноза: Стеснение на гръбначния канал, което притиска нерва.
• Травматично увреждане: Наранявания на таза или гърба могат да засегнат нерва.
• бременността: Допълнителното тегло и промените в позата могат да влошат ишиаса.
• Синдром на пириформис: Когато пириформният мускул в долната част на гърба прищипва или дразни седалищния нерв.

Съвети за облекчение и превантивни мерки

Ако страдате от ишиас, важно е да вземете предвид определени препоръки. Въпреки че по време на болкови пристъпи не трябва да се извършва тежка физическа активност, някои упражнения за укрепване на гърба Те са от съществено значение за предотвратяване на бъдещи епизоди.

Ако сте с наднормено тегло, отслабването с балансирана диета и редовни упражнения може да бъде важен съюзник за облекчаване на болката при ишиас, тъй като намалява натиска върху гръбначния стълб. Някои от най-ефективните начини за това включват спортове с ниско въздействие като йога и плуване, които не само подобряват мускулния тонус на гърба, но и подобряват гъвкавостта.

Запомнете това, преди да започнете някакъв вид физическата активност, препоръчително е да се консултирате с лекар, за да може той да оцени тежестта на ишиаса и да препоръча най-подходящите упражнения за вашия конкретен случай.

Препоръчителни упражнения за лечение на ишиас

Има различни упражнения, които могат да облекчат болката при ишиас и да предотвратят влошаване на симптомите. Тук ви оставяме серия от ефективни разтягания и упражнения, които можете да правите у дома.

1. Разтягане на Piriformis

Пириформният мускул, който се намира близо до седалищния нерв, може да влоши симптомите, когато стане стегнат. За да облекчите това напрежение:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Доведете дясното коляно до гърдите си и хванете задната част на бедрото с две ръце.
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това сменете краката.

2. Разтягане на подколенно сухожилие

Стегнатите подколенни сухожилия могат да окажат натиск върху седалищния нерв. Това разтягане може да помогне:

1. Легнете по гръб и изпънете единия крак.
2. Приведете другия крак към гърдите си, като държите бедрото си изпънато.
3. Задръжте позицията за 30 секунди, преди да смените крака.

3. Детска поза (йога)

Тази йога поза е идеална за тези, които страдат от болки в гърба:

1. Застанете на колене на пода и седнете на петите си.
2. Протегнете ръцете си напред и спуснете главата си, за да докоснете пода.
3. Задръжте позицията за 1 или 2 минути, като дишате дълбоко.

4. Упражнение котка и камила

Това упражнение помага да направите гръбначния стълб по-гъвкав и да премахнете натиска върху седалищния нерв:

1. Застанете на четири крака на пода.
2. Вдишайте, докато извивате гръбнака си нагоре (поза Камила) и след това издишайте, докато извивате гръбнака си надолу (Поза котка).
3. Повторете това движение 5 до 10 пъти.

5. Разтягане на коляното до гърдите

Просто, но ефективно упражнение за облекчаване на натиска върху долната част на гърба:

1. Легнете по гръб и огънете двете си колене, като краката ви са плоски на пода.
2. Приведете едно коляно към гърдите си и го хванете с две ръце.
3. Задръжте позицията за 20-30 секунди, преди да смените краката.

6. Глутеен мост

Мостът укрепва глутеусите и долната част на гърба, което е от решаващо значение за доброто здраве на гръбначния стълб:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Свийте глутеусите и повдигнете таза, докато образувате права линия между коленете и раменете.
3. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди, преди бавно да се спуснете.
4. Повторете това упражнение 5 пъти.

Какво да избягваме по време на пристъпи на ишиас?

Ако преминавате през остър епизод на ишиас, важно е да избягвате определени позиции и дейности, които влошават симптомите. Ето някои дейности, които трябва да избягвате:

• Не седнете за дълги периоди от време: Седенето може да окаже по-голям натиск върху гръбначния стълб и да влоши симптомите.
• Избягвайте да вдигате тежки предмети: Напрягането на долната част на гърба може да предизвика болка.
• Внезапни движения: Избягвайте бързи завои или резки наклони, които могат да влошат ишиаса.

За много хора, ciática Може да се подобри с времето и правилните укрепващи упражнения. Въпреки това, ако болката продължава няколко седмици, консултирайте се с професионалист, за да потърсите допълнително лечение. Ранната диагностика често може да предотврати усложнения.