Йога е древна дисциплина, която съчетава физическа сила, The гъвкавост и умствена концентрация. Това е отличен вариант за всеки, който иска да започне да подобрява общото си благосъстояние. В тази статия ще разгледаме няколко йога упражнения за начинаещи които ще ви помогнат да се отпуснете, да подобрите стойката си и да придобиете мускулна сила, независимо от вашата физическа форма.
Планинска поза (тадасана)
Един от най-добрите йога упражнения за начинаещи Това е планинската поза, известна като Тадасана. Това е много проста поза, но пълна с ползи за тялото. За да го направите, изпълнете следните стъпки:
- Застанете върху постелка за йога, като поставите краката си леко раздалечени.
- Пазете напълно прав гръб и отпуснати ръце към страните.
- Гледайте напред, дръжте врата си дълъг и раменете надолу.
По време на позата е от съществено значение да отворите раменете си и леко да приберете корема си, докато усещате гърдите си да се издуват. Това упражнение ви позволява да се свържете с дъха си, докато визуализирате как тялото се развива от земята, като вкоренено дърво.
За начинаещи тази поза е идеална за заемане осъзнаване на тялото, тъй като ви помага да усетите къде е балансът в тялото ви. Често срещан вариант на тази асана е да поставите ръцете си на гърдите си в молитвена позиция (Анджали Мудра).
Поза дърво (Врикшасана)
Поза дърво Врикшасана Той е един от най-простите, но най-мощните за работа балансира и концентрация. За да го направите, трябва да започнете в планинската поза:
- Съберете ръцете си на нивото на гърдите в позиция за молитва.
- Отпуснете раменете си и разпределете тежестта на тялото върху единия крак.
- Повдигнете другия крак, като го сгънете и опрете стъпалото си от вътрешната страна на противоположното бедро. Избягвайте да поставяте крака си върху коляното, тъй като това може да причини нараняване.
Балансирайте в тази позиция за поне 30 секунди до минута. Можете да изберете да оставите ръцете си събрани на гърдите си или да вдигнете ръцете си към небето, разширявайки разтягането. Тази поза укрепва крака, корем и подобрява концентрацията, като е отлично въведение в йога за начинаещи.
Поза щъркел (Uttanasana)
Позата на щъркела, или Утанасана, започва от същата планинска поза и е една от най-добрите асани за работа върху гъвкавостта на задната част на краката.
- Започнете в планинска поза, раздалечете краката си леко и отпуснете ръцете си.
- Бавно се наведете напред, извивайки гръбнака си.
- Изпънете ръцете си към пода, опитвайки се да докоснете топките на краката си.
Важно е да поддържате ума в тялото и да чувствате, че мускули Разтягат се без да се насилват. Докато се навеждате, дишайте дълбоко и оставяйте тялото си да се отпусне при всяко издишване.
Когато се почувствате готови, вдигнете отново ръцете си и се върнете в планинската поза. Повторете това упражнение 15 пъти, за да разтегнете и активирате цялото си тяло. The поза щъркел Той е идеален за облекчаване на мускулното напрежение и подобряване на гъвкавостта на гърба и краката.
Поза куче с лице надолу (Adho Mukha Svanasana)
Една от най-известните пози в йога е обърнатото надолу куче или Адхо Мукха Сванасана, който се препоръчва за подобряване на гъвкавостта и работа на практически всички мускулни групи в тялото.
- Започнете в коленичила позиция с ръце върху постелка.
- Бавно повдигнете бедрата назад и нагоре, образувайки триъгълник с тялото си.
- Краката ви трябва да са на ширината на бедрата, а ръцете ви трябва да са на ширината на раменете.
Целта на тази поза е да разтегнете гърба, раменете, ръцете и краката. Трябва да се опитате да докоснете земята с петите си, но ако това е трудно, можете да държите коленете си леко свити. Тази позиция е отлична за укрепване на ръцете, разтегнете гръбнака и подобрете позиция.
Савасана: позата за дълбока релаксация
След йога сесия е от съществено значение да отпуснете тялото и ума с поза за почивка. The Савасана Това е една от най-важните пози в йога и, въпреки че изглежда лесно, поддържането на пълна релаксация може да изисква практика.
- Легнете с лице нагоре върху постелката.
- Оставете краката си да се разтварят естествено, а пръстите да паднат настрани.
- Изпънете ръцете си отстрани на тялото, дланите са обърнати нагоре.
Задръжте тази поза за 5 до 10 минути, като дишате дълбоко и бавно. Савасана Помага за намаляване на стреса, успокоява нервната система и насърчава цялостната релаксация на тялото.
Съвети за практикуване на йога като начинаещ
Йога е дисциплина, която изисква постоянство y търпение. Ако тренирате за първи път, имайте предвид следните съвети:
- прави го бавно: Не бързайте в позите. Йога е най-ефективна, когато се прави бавно и прецизно.
- Осъзнаване на дишането: Всяка асана трябва да бъде придружена от контролирано и дълбоко дишане. Дишането помага за успокояване на ума и тялото.
- Подходящо облекло: Носете удобно облекло, което ви позволява да се движите лесно по време на позите.
- Използвайте аксесоари: Ако е необходимо, използвайте йога блокове или лента, която да ви помогне в най-трудните позиции.
Практикуването на йога, дори като начинаещ, има много предимства, като подобряване на гъвкавостта, тонизиране на мускулите, намаляване на стреса и повишаване на концентрацията. С тези основни пози и постоянна отдаденост ще се чувствате по-силни, балансирани и психически отпуснати всеки ден.
Не забравяйте, че крайната цел на йога е не само физическите упражнения, но и постигането на състояние на спокойствие и дълбока връзка между тялото и ума.