Постното месо е основна храна за тези, които търсят баланс между вкус и ползи за здравето. Това са онези парчета месо, които съдържат a ниско съдържание на мазнини, по-малко от 10% на 100 грама. Това го прави отличен източник на протеин, без да осигурява голямо количество калории или наситени мазнини.
Знаейки какво представляват постните меса и техните свойства, може да ви помогне да вземете по-здравословни решения във вашата диета. В тази статия обясняваме всички предимства на постното месо и как да го включите в ежедневната си диета.
Какво е постно месо?
Постно месо се отнася до парчета месо, които съдържат нисък процент мазнини. Той отговаря на критериите за по-малко от 10 грама обща мазнина на 100 грама тегло и трябва също да съдържа по-малко от 4,5 грама наситени мазнини и по-малко от 95 mg холестерол. Този хранителен профил го прави любим вариант сред експертите по здравеопазване и хранене, тъй като предоставя протеини с висока биологична стойност без излишни вредни мазнини.
Някои от най-популярните меса, които се считат за постни, включват:
- Пиле (особено гърди без кожа)
- Турция
- Conejo
- Нискомаслени разфасовки от телешко, свинско и агнешко
Ползи за здравето от постно месо
Основната причина, поради която постното месо се препоръчва в здравословната диета, е намаленото му съдържание на наситени мазнини. Когато изберете постно месо вместо по-тлъсти варианти, вие намалявате риска от развитие на заболявания, свързани с високата консумация на наситени мазнини, като напр. сърдечно-съдови заболявания.
Ползите от постното месо обаче надхвърлят простото съдържание на по-малко мазнини:
- Протеини с висока биологична стойност: Постното месо е отличен източник на протеини, богати на незаменими аминокиселини, което допринася за формирането и възстановяването на мускулната тъкан.
- Богат на витамини от група В: Особено във витамините B3, B6 и B12, които са от съществено значение за правилното функциониране на нервната система, производството на енергия и образуването на кръвни клетки.
- Ниско съдържание на калории: Тъй като има по-малко мазнини, той осигурява по-малко калории, което го прави идеален вариант за тези, които искат да контролират теглото си.
- Богат на минерали: Включва цинк, желязо и селен, основни хранителни вещества за имунното здраве, производството на хемоглобин и борбата с оксидативния стрес.
Тези предимства правят постното месо незаменима част от балансираната диета, особено за тези, които искат да запазят или увеличат мускулната си маса, без да консумират излишни калории или вредни мазнини.
Видове постно месо
Има различни видове постно месо, които можете да включите в диетата си, всяко с уникални хранителни характеристики и предимства. По-долу описваме най-забележителните:
Пилешко и пуешко
Пилешкото и пуешкото са най-популярните постни меса в повечето здравословни диети. Най-постната част са гърдите, особено когато се консумират без кожа. За сравнение, пуешкото обикновено е с по-малко мазнини от пилешкото, с около 2% мазнини срещу 7% за пилешкото. И двете са богати на протеини, витамини от група В и основни минерали като цинк и фосфор.
Conejo
Заешкото месо е отличен вариант за тези, които търсят нискокалорично месо (140 калории на 100 грама) и с високо съдържание на протеини. В допълнение, той е богат на фосфор, калий и беден на натрий, което го прави отличен вариант за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
свинско месо
Противно на общоприетото схващане, някои части на прасето, като например филе, филе и бут, те са постни разфасовки. Всъщност в някои случаи свинското филе може да има по-малко мазнини от пилешкото. Свинското месо съдържа предимно подкожна мазнина, която лесно се отстранява в процеса на приготвяне. В допълнение, той е богат на витамини от група В като тиамин и фолиева киселина.
Говеждо месо
Има няколко постни разфасовки телешко, като напр филе, пола и филе. Тези разфасовки са отлични източници на протеини, желязо и витамин B12. Въпреки че червеното месо е отличен източник на хранителни вещества, препоръчително е да се консумира умерено поради съдържанието на наситени мазнини.
Допълнителни ползи в зависимост от вида постно месо
Всеки вид постно месо има специфични предимства, произтичащи от специфичния му хранителен състав:
- Сърдечно-съдово здраве: Месата с ниско съдържание на наситени мазнини, като пуешкото, помагат за намаляване на нивата на LDL холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания.
- Контрол на теглото: Тъй като са с ниско съдържание на калории и са богати на протеини, постните меса са идеални за тези, които искат да отслабнат или да поддържат правилното тегло, без да жертват хранителния си прием.
- Подобрена мускулна маса: Благодарение на висококачествените си протеини постните меса са идеални за тези, които искат да увеличат или запазят мускулната си маса, особено заедно с рутинни упражнения.
- Принос на минерали: Постното месо е богато на основни минерали като желязо, цинк и селен, които са от съществено значение за имунното здраве и производството на енергия.
Как да сготвим постно месо по здравословен начин
За да се възползвате от предимствата на постното месо, е важно да го приготвите правилно. Най-добрите техники за поддържане на ниско съдържание на мазнини са тези, които не добавят допълнителни мазнини:
- На скара: Идеален за разфасовки като пилешки гърди или свинско филе, тъй като не изисква допълнително масло.
- Печен: Тази техника се препоръчва за големи парчета месо като телешко филе или агнешко бутче, като се запазва сочността му без необходимост от добавяне на мазнина.
- печено: Готвенето на постно месо във фурната е идеален вариант за тези, които искат здравословен метод, който също така запазва вкуса.
- На пара: Варенето на пара е друг чудесен начин за готвене на постно месо без добавяне на мазнина по време на процеса.
Ключът към запазването на хранителните вещества е да се избягва преваряването на месото, тъй като това може да намали съдържанието на витамини в него и да накара месото да загуби част от естествената си мекота.
Препоръчителна консумация на постни меса
Диетолозите препоръчват консумацията на постно месо между 3 и 4 пъти седмично. Въпреки че са отличен източник на протеини, важно е да разнообразите диетата си, като включите други източници на протеини като риба, бобови растения и яйца, за да получите широка гама от хранителни вещества.
За хора със специфични здравословни проблеми, като висок холестерол, постното месо е важен избор. Лекарите също обикновено препоръчват консумацията му на бременни жени и диети след операция поради високото съдържание на протеини и ниския калориен прием.
Включването на постно месо в диетата ви не само оптимизира вашето здраве, но също така ви позволява да се насладите на голямо разнообразие от вкусни и питателни рецепти.