За да се изясни разликата между тонизирайте и увеличаване на мускулна маса, ще започнем с обяснение какво означава да тонизирате или да получите мускулен тонус. Този процес е за работа с мускулна маса с упражнения, които укрепват и премахнете мазнините което го покрива, но без мускулът да нараства значително по обем.
По този начин някой може да има добро мускулен тонус без да е необходимо да печелите обем. Често, когато говорим за увеличаване на мускулната маса, ние имаме предвид процеса на хипертрофия, тоест карайки мускула да расте видимо, увеличавайки неговия обем. Тялото става по-пълно, а външният вид се променя значително.
Какво означава да тонизирате мускулите?
Тонизирането на мускулите включва укрепване и дефиниране мускула чрез упражнения, но без непременно да увеличавате размера му. Основният ключ към тонизирането е премахнете мазнините който обхваща мускулите, благодарение на комбинацията от аеробни и силови упражнения. Това намаляване на мазнините е това, което позволява на подлежащия мускул да бъде по-видим и да изглежда по-дефиниран.
Състоянието на тонизиран мускул е, когато той има стегнат и подчертан вид, но без излишен обем. Обичайно е да се мисли, че тонизирането на мускулите включва втвърдяват същото или това е по-"активно". Важното при тонизирането обаче е не толкова твърдостта на мускула, а по-скоро неговият физически вид, който е придружен от намаляване на процента на телесните мазнини.
Тонизиращата тренировка се характеризира с много повторения, с по-леки тежести. Това помага подобряване на мускулната издръжливост, което е идеално за хора, които искат да останат активни, без да натрупват твърде много мускулна маса.
Какво означава покачване на мускулна маса?
От друга страна, покачването на мускулна маса или хипертрофия, е различен процес, който изисква по-интензивен фокус както върху тренировките, така и върху храненето. Мускулната хипертрофия има за цел да разрасне мускулните влакна чрез тренировки за съпротива със значително по-високи тежести и по-малко повторения.
Натрупването на мускули върви ръка за ръка с калориен излишък, което означава, че тялото консумира повече калории, отколкото изгаря, за да може да ги използва за изграждане на мускули. Освен това е необходим адекватен и постоянен прием на протеини и въглехидрати, за да съпътства този растеж. The силови тренировки Те трябва да са предназначени да изтласкат мускула отвъд обичайния му капацитет, причинявайки малки разкъсвания в мускулната тъкан, които тялото след това поправя по-силно.
За да изградите мускулна маса, трябва да работите с прогресивни натоварвания и като се уверите, че всяка тренировъчна сесия предизвиква достатъчно вашите мускули, така че те да растат с течение на времето. За разлика от тонизирането, целта тук не е дефинирането на мускулите, а по-скоро тяхното значително увеличаване на размера.
Основни разлики между тонизиране и покачване на мускулна маса
Ето някои от основните разлики между тонизирането и натрупването на мускулна маса:
- Цел на обучението: Докато тонизирането се фокусира върху мускулната дефиниция и премахването на мазнини, увеличаването на мускулната маса се стреми да увеличи размера и силата.
- Метод на обучение: В тонизирането използвате леки до умерени тежести и правите много повторения, около 12-20 на сет. Обратно, тренировката за увеличаване на мускулната маса използва по-високи тежести, с по-малко повторения, между 6 и 12 на сет.
- хранене: Тонизирането обикновено включва калориен дефицит, докато натрупването на мускулна маса изисква калориен излишък за захранване на мускулния растеж.
Кое е по-добре, тонизиране или натрупване на мускулна маса?
В зависимост от вашия фитнес цели, може би се чудите кое е по-добро тонизиране или натрупване на мускулна маса. И двете имат своето място в рутинните упражнения в зависимост от това какво искате да постигнете.
тонизирам Идеален е, ако търсите по-дефиниран външен вид, с видими мускули, но без да се стремите към придобиване на прекомерен обем. Това е по-често срещано сред тези, които търсят повече физика. атлетичен и строен. От друга страна, натрупване на мускулна маса Той е идеален за тези, които искат да придобият обем, сила и по-едро телосложение.
Упражнения за тонизиране и покачване на мускулна маса
Често срещано погрешно схващане е, че упражненията за тонизиране и покачване на мускулна маса са напълно различни. Основните движения са същите: клекове, лег, гребла, доминиран, между другото. Което промяна е подходът:
- За тонизиране: повече повторения (12-20) с леки до умерени тежести за подобряване на мускулната издръжливост.
- За натрупване на мускулна маса: по-малко повторения (6-12), но с по-големи тежести, за да принудите мускула да расте.
Правилно хранене за тонизиране или натрупване на мускулна маса
Храната играе основна роля и в двата процеса. Ако искате тонизирайте, трябва да спазвате диета с калориен дефицит, което означава да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Тук давате приоритет на консумацията на протеини, за да поддържате мускулите, но намалявате мазнините и въглехидратите, за да елиминирате основните мазнини, покриващи мускулите.
От друга страна, ако вашият план е такъв натрупване на мускулна маса, трябва ти калориен излишъкТова означава, че консумирате повече калории, отколкото използвате ежедневно, съсредоточавайки се върху добро количество протеини и въглехидрати за изграждане на нови мускули.
И двата процеса изискват последователност както в храненето, така и в тренировките. И в двата случая а адекватна почивка и възстановяване на мускулите Те са ключови за постигане на очакваните резултати.
Допълнителни съвети за постигане на вашите цели
- Последователност в обучението: Независимо дали искате да качите мускулна маса или тонус, последователността е ключова.
- Увеличавайте тежестите постепенно: В случай на увеличаване на мускулната маса, не се задоволявайте винаги да вдигате една и съща тежест.
- Променете обучението си за избягване на стагнация и въвеждане на постоянен прогрес.
- Почивайте си достатъчно за да позволи на мускулите да се възстановят и растат.
В обобщение, както тонизирането, така и натрупването на мускулна маса имат своите особености и приложения в зависимост от вашите цели. За някои идеалът е стегната физика, докато други предпочитат да напълнят. Важното е да изберете подхода, който най-добре отговаря на вашите цели и да се придържате последователно към плана.