За да се изясни разликата между тонизирайте и увеличаване на мускулна маса, ще започнем с обяснение какво означава да тонизирате или да получите мускулен тонус. Този процес е за работа с мускулна маса с упражнения, които укрепват и премахнете мазнините което го покрива, но без мускулът да увеличава значително обема си. По този начин някой може да има добър мускулен тонус без да е необходимо да печелите обем. Често, когато говорим за увеличаване на мускулната маса, ние имаме предвид процеса на хипертрофия, тоест карайки мускула да расте видимо, увеличавайки неговия обем. Тялото става по-пълно, а външният вид се променя значително.
Какво означава да тонизирате мускулите?
Тонизирането на мускулите включва укрепване и дефиниране мускула чрез упражнения, но без непременно да увеличавате размера му. Основният ключ към тонизирането е премахнете мазнините който покрива мускулите, благодарение на комбинацията от аеробни и силови упражнения. Това намаляване на мазнините позволява на подлежащия мускул да стане по-видим и да изглежда по-дефиниран. Тонизираният мускул е този, който изглежда стегнат и дефиниран, но без прекомерна обемност. Често срещано погрешно схващане е, че тонизирането на мускулите включва втвърдяват Същото или онова е по-„активно“. Важното при тонизирането обаче не е толкова твърдостта на мускула, колкото физическият му вид, който е съпроводен с намаляване на процента телесни мазнини.
Тонизиращата тренировка се характеризира с много повторения, с по-леки тежести. Това помага подобряване на мускулната издръжливост, което е идеално за хора, които искат да останат активни, без да натрупват твърде много мускулна маса.
Какво означава покачване на мускулна маса?
От друга страна, покачването на мускулна маса или хипертрофияТова е различен процес, който изисква по-интензивен фокус както върху тренировките, така и върху храненето. Мускулната хипертрофия има за цел да развие мускулни влакна чрез силови тренировки със значително по-големи тежести и по-малко повторения. Мускулният растеж върви ръка за ръка с… калориен излишък, което означава, че тялото консумира повече калории, отколкото изгаря, за да може да ги използва за изграждане на мускули. Освен това е необходим адекватен и постоянен прием на протеини и въглехидрати, за да съпътства този растеж. The силови тренировки Те трябва да са предназначени да изтласкат мускула отвъд обичайния му капацитет, причинявайки малки разкъсвания в мускулната тъкан, които тялото след това поправя по-силно.
За да изградите мускулна маса, трябва да работите с прогресивни натоварвания и като се уверите, че всяка тренировъчна сесия предизвиква достатъчно вашите мускули, така че те да растат с течение на времето. За разлика от тонизирането, целта тук не е дефинирането на мускулите, а по-скоро тяхното значително увеличаване на размера.
Основни разлики между тонизиране и покачване на мускулна маса
Ето някои от основните разлики между тонизирането и натрупването на мускулна маса:
- Цел на обучението: Докато тонизирането се фокусира върху мускулната дефиниция и премахването на мазнини, увеличаването на мускулната маса се стреми да увеличи размера и силата.
- Метод на обучение: В тонизирането използвате леки до умерени тежести и правите много повторения, около 12-20 на сет. Обратно, тренировката за увеличаване на мускулната маса използва по-високи тежести, с по-малко повторения, между 6 и 12 на сет.
- хранене: Тонизирането обикновено включва калориен дефицит, докато натрупването на мускулна маса изисква калориен излишък за захранване на мускулния растеж.
Кое е по-добре, тонизиране или натрупване на мускулна маса?
В зависимост от вашия фитнес цели, може би се чудите кое е по-добро тонизиране или натрупване на мускулна маса. И двете имат своето място в рутинните упражнения в зависимост от това какво искате да постигнете.
тонизирам Идеален е, ако търсите по-дефиниран външен вид, с видими мускули, но без да се стремите към придобиване на прекомерен обем. Това е по-често срещано сред тези, които търсят повече физика. атлетичен и строен. От друга страна, натрупване на мускулна маса Той е идеален за тези, които искат да придобият обем, сила и по-едро телосложение.
Упражнения за тонизиране и покачване на мускулна маса
Често срещано погрешно схващане е, че упражненията за тонизиране и покачване на мускулна маса са напълно различни. Основните движения са същите: клекове, лег, гребла, доминиран, между другото. Което промяна е подходът:
- За тонизиране: повече повторения (12-20) с леки до умерени тежести за подобряване на мускулната издръжливост.
- За натрупване на мускулна маса: по-малко повторения (6-12), но с по-големи тежести, за да принудите мускула да расте.
Правилно хранене за тонизиране или натрупване на мускулна маса
Храната играе основна роля и в двата процеса. Ако искате тонизирайте, трябва да спазвате диета с калориен дефицитТова означава да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Тук давате приоритет на приема на протеини, за да поддържате мускулната маса, но намалявате мазнините и въглехидратите, за да елиминирате подлежащите мазнини, покриващи мускула. От друга страна, ако вашият план е натрупване на мускулна маса, трябва ти калориен излишъкТоест, консумирайте повече калории, отколкото изгаряте дневно, като се фокусирате върху добро количество протеини и въглехидрати за изграждане на нови мускули. И двата процеса изискват постоянство както в диетата, така и в тренировките. И в двата случая, адекватна почивка и възстановяване на мускулите Те са ключови за постигане на очакваните резултати.
Допълнителни съвети за постигане на вашите цели
- Последователност в обучението: Независимо дали искате да качите мускулна маса или тонус, последователността е ключова.
- Увеличавайте тежестите постепенно: В случай на увеличаване на мускулната маса, не се задоволявайте винаги да вдигате една и съща тежест.
- Променете обучението си за избягване на стагнация и въвеждане на постоянен прогрес.
- Почивайте си достатъчно за да позволи на мускулите да се възстановят и растат.
В обобщение, както тонизирането, така и натрупването на мускулна маса имат своите особености и приложения в зависимост от вашите цели. За някои идеалът е стегната физика, докато други предпочитат да напълнят. Важното е да изберете подхода, който най-добре отговаря на вашите цели и да се придържате последователно към плана.